How to Eat Healthy Without Going on a Diet

couple unloading groceries at home

节食通常是，或者至少感觉像是一种限制饮食的方式. 吃得好就是做出明智的选择来建立一个整体健康的饮食模式.

健康饮食有助于降低患心脏病、中风和许多其他疾病的风险. The good news is, 正确的饮食并不一定很难，也不需要你放弃所有你喜欢的食物. 它可以简单、实惠、美味.

这里有一些方法可以帮助你和你的家人养成更健康的饮食习惯:

Include

Fruits and vegetables 含有多种维生素和矿物质. 试着用水果和蔬菜填满你盘子的一半. 它们可以切碎并加入到许多菜肴中，是不太健康的配菜，如薯条或薯条的良好替代品.
Whole grains 是否富含膳食纤维，并提供支持身体功能的营养物质，如通过血液输送氧气和调节甲状腺. 它们还可以帮助降低胆固醇和改善心脏健康. 例如全麦面包和意大利面、高粱、燕麦、爆米花和糙米.
Beans and legumes are high in minerals and dietary fibers. Try adding beans, such as black, kidney, pinto, 在你的菜肴中增加健康的营养. 清洗和沥干罐头，以帮助去除多余的钠.
Nuts and seeds 它们是蛋白质、健康脂肪和纤维的好来源吗. 健康的选择包括无盐杏仁、榛子、花生、山核桃、开心果和核桃.
Fish, 最好是富含-3脂肪酸的油性鱼类, 能帮助你降低患心脏病和中风的风险吗. Some preferred fatty fish include anchovies, mackerel, black cod, salmon, whitefish, cobia, bluefin tuna or striped bass. 美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼.
Skinless poultry and lean animal proteins are lower in saturated fats than red meats. 考虑用鸡肉、火鸡或豆类代替红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉.
Plant-based proteins 能帮助你降低患心脏病和肥胖的风险吗. 植物性蛋白质的一些例子包括豆腐, lentils, nuts and seeds, quinoa, sorghum, beans, peas, soy milk, potatoes, dark leafy vegetables and rice.

Limit

Sweetened drinks
Sodium and salty foods
Saturated fats
高脂肪或加工过的红肉(如果你选择吃肉，选择瘦肉)
精制碳水化合物，包括添加糖和加工谷物食品
Full-fat dairy products
热带油，如椰子油和棕榈油

Avoid

Trans fat 部分氢化油，在一些商业烘焙和油炸食品中发现

Tips

Choose mindfully, even with healthier foods. 配料和营养成分可以有很大的不同.
Read labels. 比较食品上的营养成分标签，选择钠含量最低的产品, added sugars, saturated fat and trans fat, and no partially hydrogenated oils.
Watch your calories. 为了保持健康的体重，只吃你通过体育活动消耗掉的卡路里. 如果你想减肥，那就少摄入卡路里或者多燃烧卡路里.
Eat reasonable portions. 通常这比你得到的要少，尤其是在外面吃饭的时候.
Cook and eat at home. 你会对配料和制作方法有更多的控制权.
Look for the Heart-Check mark 容易地识别食物，可以成为整体健康饮食模式的一部分.